კარდიო თუ სიძლიერე, ბევრი თუ ცოტა, საშიში თუ არა, მაგრამ გავხდები თუ არა იმ ჯოკს დარბაზში? ასეთი კითხვები ჩნდება თქვენს თავში, როდესაც გსურთ წონაში დაკლება და არ იცით საიდან დაიწყოთ. მინდა ვიყო გამხდარი და მოწესრიგებული, არ გავთავისუფლდე, მაგრამ ასევე არ გადავაჭარბო ვარჯიშს. ჩვენ ვიზიარებთ წონის დაკლების ხუთ უნივერსალურ წესს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა და შეინარჩუნოთ ფორმა.
შეუთავსეთ სავარჯიშოები
კითხვაზე, რომელსაც უპირველეს ყოვლისა უნდა გაეცეს პასუხი, არის ის, თუ რა სახის ვარჯიში უნდა იყოს შეტანილი წონის დაკლების პროგრამაში, კარდიო თუ ძალური?
კარდიო ვარჯიში არის აერობული ვარჯიში, რომელიც ინტენსიურად ამუშავებს ფილტვებსა და გულს და გულისცემის სიხშირე წუთში 120 დარტყმას აჭარბებს. ამ დროს ცხიმები ენერგიის ძირითადი წყაროა, ისინი იჟანგება ჟანგბადით. სამწუხაროდ, ეს არ არის ის ცხიმები, რომლებზეც პირველად ვფიქრობთ, როდესაც წონაში დაკლება გვინდა. თავდაპირველად ინტრამუსკულარულ ცხიმებს მოიხმარენ და მხოლოდ შემდეგი ეტაპია კანქვეშა და ვისცერული. შესაბამისად, შედეგის მისაღებად სისტემატურად უნდა გაიაროთ საშუალო ინტენსივობის კარდიო 40-60 წუთის განმავლობაში.
ძალოვანი ვარჯიში არის ანაერობული, რომლის დროსაც ენერგია ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე წარმოიქმნება, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმი არ მოიხმარს ცხიმს. როგორც ჩანს, შეგიძლია დაასრულო და აირჩიო კარდიო. Მაგრამ არა. ძალისმიერი ვარჯიშების წყალობით იზრდება კუნთების მასის მოცულობა და, შედეგად, ბაზალური მეტაბოლიზმი. კალორიები უფრო ეფექტურად იხარჯება და ორგანიზმს აღარ სჭირდება მათი „შენახვა" შემდგომი გამოყენებისთვის სხეულის ცხიმის სახით.
წონის დაკლებისთვის ძალისა და კარდიო ვარჯიშების მონაცვლეობა უნდა მოხდეს: მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში ან ერთი სესიის განმავლობაში (კომბინირებული ვარჯიში).
მეტი ბაზა
ახალწვეულებიდან სპორტულ კლუბში შეგიძლიათ მოისმინოთ ფრაზა "მსურს წონაში დაკლება მუცელში" ან "უბრალოდ უნდა მოვიშორო ცხიმი თეძოებიდან". სამწუხაროდ, ცხიმების წვის პროცესი ასე არ მუშაობს. პრესის სისტემატური ამოტუმბვით, თქვენ, რა თქმა უნდა, შექმნით მშვენიერ რელიეფს, მაგრამ ის უსაფრთხოდ დაიმალება ცხიმოვანი ქსოვილის ფენის ქვეშ.
ნებისმიერი იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ერთი კუნთის ან კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს, არ საჭიროებს დიდ ენერგიას. ცხიმების ეფექტური წვისთვის კი მეტი უნდა დახარჯოთ და ამაში ძირითადი ვარჯიშები დაგეხმარებათ.
საბაზისო ვარჯიშებს უწოდებენ სავარჯიშოებს, რომლებშიც ერთდროულად არის ჩართული კუნთების რამდენიმე ჯგუფი და ერთზე მეტი სახსარი: ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა, ლუნგები, გლუტალური ხიდი და სხვა.
მოდით შევხედოთ მაგალითს. წარმოვიდგინოთ საშუალო ქალი, რომელიც იწონის 65 კგ-ს, ეშინია მძიმე წონის და უყვარს ტრენაჟორებზე ვარჯიში. "თეძოებში წონის დასაკლებად", ის ყველაზე ხშირად აკეთებს ფეხის გაფართოებას სიმულატორში, 15 გამეორებას 15 კგ წონით. ამავდროულად, ის მოიხმარს მხოლოდ 32 კკალ ენერგიას. თუმცა, 40 კგ-იანი შტანგის აღება და 10 ჩაჯდომის გაკეთება უკვე 45 კკალს დახარჯავს.
ზოგადად, თუ შევადარებთ ვარჯიშის კალორიულ ხარჯვას, რომელიც მოიცავს მხოლოდ საიზოლაციო ვარჯიშებს და ვარჯიშს, რომელიც შედგება მხოლოდ რთული ვარჯიშებისგან, ეს უკანასკნელი 50-70%-ით მეტ ენერგიას ხარჯავს და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურია.
გამოთვალეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა
ძალის ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება უბრალოდ გამოითვალოს, როგორც ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა დროის ერთეულზე.
მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ 60 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც აკეთებთ 7 სხვადასხვა ვარჯიშს 2 კომპლექტში 12 გამეორებით. გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 168 საათში, ეს იქნება ინტენსივობის მნიშვნელობა. თუ ამავდროულად გააკეთებთ 8 ვარჯიშს 2 სეტში, მაგრამ თითო 15 გამეორებით, მაჩვენებელი 240-მდე გაიზრდება. შესაბამისად, მეორე ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება.
ცხიმი ყველაზე ეფექტურად იწვება საშუალო ინტენსივობის ხანგრძლივ ვარჯიშზე, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს გამეორებების რაოდენობისა და სეტებს შორის დასვენების დროის შეცვლით.
კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობას პულსი განსაზღვრავს. წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა გამოითვლება როგორც "220 გამოკლებული ასაკი". ასე რომ, ოცდაათი წლის ადამიანისთვის აერობული ვარჯიშის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე იქნება 190 დარტყმა წუთში, ცხიმების ეფექტური წვისთვის კი საკმარისია ამ მაჩვენებლის 60-85%, ანუ 114-161.
ვარჯიშების რაოდენობა
თუ მასის მომატებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ, მაშინ წონის დაკლების შემთხვევაში ეს არ არის საჭირო. შესაბამისად, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.
ცხიმის დაჟანგვის ხარისხი შეიძლება გაიზარდოს კვირაში სამჯერ რეგულარული ვარჯიშის მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში. თუ ნაკლებად ვარჯიშობთ, მაშინ კლასებს მინიმალური ეფექტი ექნება. ოპტიმალურია ფიტნესის გაკეთება კვირაში 4-5-ჯერ.
ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ზოგადი რეჟიმის დაცვა, რადგან ფიტნესი არ არის მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესი:
- იძინეთ მინიმუმ 8 საათი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მცირდება სტრესისადმი ტოლერანტობა და იკარგება მოტივაცია;
- დაიცავით მკაცრი სასმელი რეჟიმი წყლის ნაკლებობის ანაზღაურებისა და წყალ-მარილის მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად;
- შეინარჩუნეთ მცირე კალორიული დეფიციტი (დაწვრილებით ქვემოთ).
ყურადღება მიაქციეთ საკვებს
წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ფაქტორია დიეტა. ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები აფერხებს ცხიმების დაჟანგვას. მაგალითად, თუ ვარჯიშის წინ ტკბილეულს მიირთმევთ, ცხიმების წვის დათრგუნვამ შეიძლება 35%-მდე მიაღწიოს.
წონის დაკარგვისთვის კვების ძირითადი პრინციპები:
- მიირთვით 20%-ით ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. დიახ, კალორიების დათვლა გჭირდებათ და ამის გაკეთება ყველაზე მოსახერხებელია კვების დამგეგმავ აპებში. პოპულარული პროდუქტები იქ არის ჩამოთვლილი (ზოგს აქვს კონკრეტული ბრენდები და მწარმოებლებიც კი) KBJU უკვე გამოთვლილი.
- ხშირად მიირთვით მცირე ულუფებით. რაც უფრო დიდხანს განვიცდით შიმშილის გრძნობას, მით უფრო ძლიერდება ორგანიზმის ენერგიის „შენახვის" მოთხოვნილება. პირიქით, თუ ხშირად მიირთმევთ, უფრო მცირე რაოდენობით ნივთიერებები მოვა მარაგში.
- აუცილებლად შეავსეთ ენერგია ვარჯიშის შემდეგ – მსუბუქი საჭმელიც კი ჯობია არაფერს.
- შეამცირეთ ცხიმები და ნახშირწყლები დიეტაში, მაგრამ გაზარდეთ ცილები. მათი უმეტესობა ხორცში, კვერცხში, უცხიმო ხაჭოშია.
აქტიური ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა დასუფთავება ან სიარული, დაგეხმარებათ საჭმლის მიღების სურვილის შემცირებაში. ეს ხდება, რომ ტვინის ის უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან საკვებისა და წყლის გაჯერებაზე, იბნევიან და შიმშილის წყურვილს ცდებიან. ამიტომ, მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი წყალი - დაახლოებით 30-40 გრ წყალი 1 კგ წონაზე დღეში. და, რა თქმა უნდა, დაგეგმეთ კვება, თორემ ქაოტური საჭმელები და საბაბი კატეგორიიდან „ახლა საჭმელის დრო არ არის, ხვალ ჯანსაღი საკვების ჭამას დავიწყებ" გარანტირებულია.
თუ რეკომენდაციები არ დაგვეხმარება და შიმშილის მუდმივი გრძნობა არ ჩაცხრება ერთი-ორი კვირის შემდეგ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰიპოთირეოზით, პროლაქტინის სიჭარბით ან სხეულის დაბალი მგრძნობელობით ლეპტინის მიმართ, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია სისავსის გრძნობაზე. ტესტების შედეგებიდან გამომდინარე, გაირკვევა, თუ როგორ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და საჭიროა თუ არა წამლის თერაპიის დაკავშირება.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
ზემოთ აღწერილი პრინციპებიდან გამომდინარე, ჩვენ შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ მთლიან დატვირთვას და მოითხოვს სერიოზულ ენერგო ხარჯებს.
კარდიო ვარჯიშით ყველაფერი მარტივია - შეგიძლიათ სირბილი საშუალო ტემპის შენარჩუნებით და თქვენი გულისცემის ყურებით. მინუსი ის არის, რომ ამ შემთხვევაში სხეული მიიღებს სერიოზულ შოკურ დატვირთვებს. კარდიო აპარატურა, როგორიცაა სტეპერი ან ელიფსოიდი, საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ისინი, თანაც არანაკლებ ეფექტური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილი ცეკვით, ველოსიპედით, სტეპით და აკვა აერობიკით.
ძალის ვარჯიშისთვის ადეკვატური ვარჯიშების პოვნა გაცილებით რთულია. განმეორებითი სასწავლო პროგრამები იშვიათად ითვალისწინებს იმას, რომ ვინმეს სურს სახლში ვარჯიში და არ აქვს საჭირო აღჭურვილობა: ჰანტელები, შტანგა, სავარჯიშო სკამი და ფიტნესის რეზინის ზოლებიც კი. მაგრამ არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ მომზადებისა და აღჭურვილობის გარეშე.
ინვენტარის გარეშე:
- სკამზე ბიძგები.სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან სტაბილური სკამი. ჩვენ ზურგით ვდგავართ სკამზე, ვეყრდნობით მას ხელებით, მხრებზე ოდნავ განიერი. ჩვენ ფეხებს იატაკზე ვდებთ, სწორი ან მოხრილი. ჩვენ ვიწყებთ ასვლას და ვრწმუნდებით, რომ სხეული ვერტიკალურად მოძრაობს ზევით და ქვევით და არ გადაიხრება წინ ან უკან. ამ სავარჯიშოს დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ადვილად ერგება ვარჯიშის ნებისმიერ დონეს. მოხრილ ფეხებზე ბიძგების გაკეთება ყველაზე ადვილია, მაგრამ უფრო რთულია, თუ მათ გაასწორებთ და სადგამზე დადებთ.
- მწოლიარე მენჯის ლიფტიგლუტალური ხიდი. ვიწექით იატაკზე, მკლავები ტანის გასწვრივ, ფეხებს მუხლებზე ვხრით. ვიწყებთ მენჯის აწევას, უმაღლეს წერტილში ვაჩერებთ და ვძაბავთ დუნდულებს და უკან დავდივართ.
- თეძოს დაგრძელება ოთხზე.ვარჯიში არც თუ ისე საბაზისოა, მაგრამ დიდ ენერგიას ხარჯავს, მათთვის კარგია ვარჯიშის დასრულება დუნდულოების ამოტუმბვისთვის. დადექით ოთხზე, დაისვენეთ იდაყვებსა და მუხლებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შეეცადეთ აწიოთ მუხლი (კერძოდ, მუხლი და არა თითი) რაც შეიძლება მაღლა. ფეხს ვუჭერთ უმაღლეს წერტილს და ნაზად ჩამოვწევთ ქვევით, მკერდზე მიზიდვით. ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით.
რეზინის ზოლებით:
- დედლიფტი.ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც იტვირთება ძირითადად დუნდულოებზე, ზურგზე და ბარძაყის ზედა ნაწილზე. ვიღებთ შუაზე დაკეცულ გრძელ რგოლ ლენტს და შუაზე ვაბიჯებთ. მარყუჟებს ბოლოებზე ხელით ვუჭერთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს, ზურგის ქვედა ნაწილში ჩვენ ვინარჩუნებთ ბუნებრივ გადახრას, არ ვიხრით. ჩვენ ვასწორებთ ზურგს და ფეხებს, დავრწმუნდებით, რომ დუნდულოვანი კუნთები ძირითადად მუშაობენ და იხრება უკან.
- ჰორიზონტალური მოზიდვა.ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გამართულია. ფეხებთან გრძელ რეზინის ზოლს ვიჭერთ და წინ ვიხრით. მხრებს ვისწორებთ, ზურგს ვძაბავთ და სხეულს პირდაპირ ავწევთ, ლენტს კი ხელებით ვწევთ. ამ პოზაში ვჩერდებით და უკან ვიწევთ. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მარტო იმუშაოთ რელიეფზე, არამედ დაჭიმოთ კუნთები.
წონებით (ჰანტელები, წონა):
- ჩაჯდომები.ჰანტელებს ხელში ავიყვანთ ან ვატარებთ წონას. შეგიძლიათ დაიწყოთ 1, 5 კგ წონით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ვიწყებთ ჩაჯდომას და ვრწმუნდებით, რომ ზურგი სწორია (შეიძლება დახრილობა წინ, მაგრამ არაუმეტეს 45 გრადუსით), მუხლები კი წინდების მიღმა არ გამოდის – თორემ ძალიან ადვილია მუხლის სახსრების დაზიანება. ვიჯექით მანამ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. რაც უფრო ქვევით იჯდებით, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულები.
- ლუნგები.ხელში ავიღებთ ჰანტელებს, ვდგებით მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ზურგს ავიღებთ და თითზე ვდებთ. ჩვენ ვიწყებთ ცალ ფეხზე ჩაჯდომას (რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლანგები, წინ წახვიდეთ, მაგრამ ეფექტურობაში პრაქტიკულად განსხვავება არ არის). ჩვენ ვზრუნავთ, რომ სხეული არ მოიღუნოს, მუხლი კი ფეხის თითს მიღმა არ გამოვიდეს. ბარძაყის კუნთების ჩართვით, ჩვენ უკან ვდგებით. ჩვენ ვიმეორებთ მეორე ფეხით.
ზოგადად, ვარჯიშის პროგრამაში, რომელიც მიმართულია წონის დაკლებაზე, დომინირებს ძირითადი ვარჯიშები და საშუალო ინტენსივობის კარდიო ზომიერი გულისცემის დროს. კუნთების ტონუსის გასაზრდელად შეგიძლიათ დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები მსუბუქი წონებით.
როგორც ხედავთ, ფიტნესი არ არის მხოლოდ კუნთების აშენება ან „ზაფხულისთვის წონის დაკლება", არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სისტემატური ვარჯიში, სწორი კვება და კეთილდღეობა. და თუ თქვენ სწორად ააწყობთ ამ სისტემას, მაშინ სასურველი შედეგი, რომელიც გამოიხატება როგორც რიცხვი სასწორზე, არ დაგელოდებით.